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【过嘴瘾】拒绝吃太饱!这么吃,不怕撑


几乎每个人都有吃撑的经历,各位亲是不是也和小编一样,常常不知道自己吃饱了,还继续进食,站起来才发现小腹严重“隆起”了。。。。。。
美食当前,难抵诱惑,臣妾实在做不到哇~~~~

但是你造吗?长期饱食不仅会让你摄入过多热量从而变胖,还可能引发脑部早衰、三高、肠胃疾病等恶果。所以~为了健康、维持好身材,不妨试试下面这12个秘诀,再也不怕吃撑了!

▌吃七、八分饱,感觉有些饱意就停食

建议每次用餐只要七分或八分饱即可,当有一点点饱意出现时,就不要再继续吃下去了。循序渐进的方式,让原本已经被撑大的胃逐渐缩小,身体会较健康。

 

▌慢食,用餐时间至少20分钟

放慢吃的速度,让脑部有足够时间发出饱足讯息。用餐时间至少要20分钟,才能在还没有吃进去很多食物之前,感觉吃饱,不再进食了。

▌细嚼慢咽,每口食物咀嚼20~30下

仔细咀嚼能预防快食,用少量食物获得满腹感,每口食物咀嚼20~30下再吞食。不过实行起来有点困难,可以从每口5、6下渐进式练习起,慢慢咀嚼20下吞食就可以成为习惯了。

▌三餐定时用餐,不宜拖太晚

如果用餐时间不固定,在非常饥饿的情况下进食,容易狼吞虎咽、吃得过多。最好在感觉有点饥饿时开始吃饭,更重要是每餐要在固定时间进食,可以控制食量。

▌多吃些能饱腹感的食物

吃饭前喝杯水或喝碗汤,买小包装的食品,多吃粗纤维、增加饱腹感的食品,例如豆类、蔬菜、菇类等。

▌改变食物进食先后顺序

先吃蔬菜、水果,然后喝汤,再吃其他食物,可以让胃部有饱腹感,减少肉类及其他高热量食物的摄取。

▌不要暴饮暴食,调整好三餐比例

早餐、午餐及晚餐的摄取量均衡分配,约占全天食物总量的30%、40%、30%为宜,尤其是晚餐千万不要吃多,晚餐的饱食后遗症最严重。

▌不要当家中的厨余桶

不要把家中的剩菜剩饭硬撑吃下去,如果已有饱意而盘中仍有食物,也不要勉强吃下肚。最好还是养成煮菜或点菜时,减少一些份量或少点一、二道菜,不要浪费。

▌利用餐具、用餐环境降低食欲

用小盘子、小碗盛装食物,可以少盛一些食物;或用小汤匙小口吃,取代筷子、大汤匙,避开大口吃,也可延长用餐时间,饱腹出现时也吃不多。

此外,用蓝色的餐具可以降低食欲,或是餐桌布用蓝色、餐厅的灯光或摆设用蓝色系布置,食量可以比在暖色空间少1/3,因为蓝色可以减少大脑内“想吃的冲动”。

▌宴席要智慧挑选食物

一般人正餐摄取的热量平均约600~1200大卡,而宴席桌菜平均一人约吃进2000大卡,只要连吃4天,体重就可增加1公斤。

因此,宴席的高油脂、高脂肪、高淀粉类食物应夹少一点、小块一点,多夹盘中的蔬菜、菇类、豆类等配菜,可以避免吃太撑;并且多与人谈话,不要闷头顾吃。

▌改变至“吃到饱”餐厅一定吃撑的心态

不要有吃捞本的错误心态,花了钱却把自己的胃撑大,损害健康,实在划不来!不论吃到饱还是自助餐、火锅或烤肉等,尽量在乎多样的菜式可提供自由选择,合自己口味又可以摄取均衡的营养,这样才真正划算。

▌饱食前先考虑全球粮食面临短缺

世界上有很多地方有粮荒,如东我们过度消耗粮食,甚至在“吃到饱”的餐厅里浪费食物,想想这些生活在饥饿中的人,就不好意思再吃撑了。

 


▌每天固定量体重

准备一个磅秤,每天测量,并记录;观察体重的变化可以清楚自己是否吃得过多,及自己的代谢能力是否下降。及时提醒自己是否要少食,不要让脂肪长期在身体囤积而不自知。

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