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水果“代餐”,小心吃出病!


很多减肥ing的妹子认为水果和蔬菜的营养价值是一样的,经常用水果来“代餐”,结果类~尝试过此方法的童鞋是不是也和好豆君一样“越减越胖”了呢?

实际上水果的含糖量和热量远比蔬菜要高,对于那些想要减肥的人来说更是如此,长期过量吃水果很容易会导致“越减越肥”。。。。。。。因此,好豆特别提醒各位拿水果当饭吃的MM,一定要注意水果和蔬菜的分量分配,保证营养均衡才是最重要的!

蔬菜清洗烹调较麻烦,于是有人会以水果替代蔬菜,却在不知不觉中吃进了过量的水果。其实,蔬菜与水果无法相互取代,主要的考量在于含糖量

吃蔬果有益健康,「天天5蔬果」、「蔬果579」更是大家很熟悉的健康饮食口号,但是,许多人并不清楚蔬果「5」及「579」的意义及份量分配,甚至有人以为蔬菜、水果是同类,没吃蔬菜,用水果取代就可以;还有一些人对水果没有戒心,常常大吃特吃,以为这样可以减肥,未料愈减愈肥,甚至没想到过量的水果吃下肚,会使三酸甘油酯飙高,营养也不均衡。所以,吃蔬果并没有错,问题在于蔬菜、水果份量的分配,千万不可忽视水果吃过量所带来的后遗症。

【太爱吃水果,竟然高血脂】

水果吃起来比蔬菜甜,风味也较好,所以,有许多不吃菜的人却很愿意吃水果,但水果的果糖含量高,进入人体后会转化成三酸甘油酯,造成血脂过高的现象。这是因为水果全被转化成脂肪储存起来了。所以,只要改掉大吃水果的饮食习惯,依每日所需的份量来摄取,就可以改善三酸甘油酯过高的现象了。

【蔬菜、水果不可互相取代】

果蔬相互取代的危害:许多民众认为水果营养、热量少,便放心大吃,却反而愈减愈肥,甚至造成身体负担,也有人虽然知道「天天5蔬果」,但因为蔬菜清洗烹调较麻烦,于是以水果替代蔬菜,却在不知不觉中吃进了过量的水果。

蔬菜1份25大卡,含糖量为5公克,但1份水果的含糖量则为15公克,如果少吃蔬菜就以多吃水果来弥补,容易造成糖分摄取过高的问题。

蔬果的营养区别:蔬菜水果主要提供人体维生素C、纤维质等营养成分,水果的维生素C含量普遍高于蔬菜,但蔬菜的纤维质大多高于水果,虽然两者的营养与成分看似大同小异,但其实蔬菜与水果无法相互取代,主要的考量在于「含糖量」,造成了两者所提供的热量不尽相同。

 

●建议:在1天的饮食中,建议大家可利用蔬果的颜色互相搭配、补充,例如没吃到蓝紫色蔬菜,水果就可选择蓝莓、葡萄来补充,但份量则不建议互相取代。

【水果的热量陷阱,一定要知道】

注意:水果也有热量的,而且愈甜的水果热量愈高,因为3大营养素中,水果不含脂肪与蛋白质,所以,其「含糖量」是影响热量高低的主要因素。有些人以为水果的含水量多,热量就会较低,营养师说明,两者不一定有关。

●建议:除非有甜度计来做精确的测量,一般民众很难得知水果含糖量究竟是多少,为此专家建议,慢性疾病或糖尿病患者若是吃到比较甜的水果,就要自我提醒,在份量方面甚至要比标准再更少一点,以免增加身体的负担。虽然水果含有果糖,但糖尿病患者也别太担忧,只要控制摄食的份量,基本上维持1天2份即可。先前提到水果不含脂肪,但有两种水果例外──榴莲和酪梨,所以它们吃起来不甜,但是因为含有大量的脂肪,所以热量很高。

【单一水果减肥法,不要再相信啦】

危害1:网络上盛传「3日苹果减肥法」,只要3天连吃苹果,不限制份量吃到饱,就可以瘦3~5公斤。针对这类单一水果减肥法,营养师表示,连续好几天都只吃同一种食物,营养素是会不均衡的,虽然以总热量来说,没有超过1天的摄取量,但全部来自于糖类,其他的营养素如蛋白质、矿物质等都无法摄取到,营养是不够的,而且容易因为吃腻而失败。

 

危害2:这种减肥法短期内的效果很好,就像极低热量减肥法,以800大卡来说,整天要吃13颗苹果才能摄取到800大卡,整天啃13个苹果应该可以吃得很饱,但是却大约只摄取到1个便当的热量而已,所以热量很少,瘦很快,但是消耗掉的会是肌肉和水分,而且因为没有提供蛋白质给身体,所以,新陈代谢也会愈来愈糟。那如果撑个3天就赶快恢复正常饮食呢?营养师提醒,如此会很快复胖,愈减愈肥,而且肌肉被消耗掉,代谢变慢,就算三餐正常了之后,摄取的热量进入体内容易转为脂肪储存,影响体态,实在非常划不来。

【果干、果汁,最容易超量】

风干或腌渍水果在制造过程中会因光、热,使得营养素破坏殆尽,像植化素最怕光和热,且风干水果的体积变小,进食时很容易过量,愈吃愈多。以葡萄和葡萄干来比较,10颗葡萄和10颗葡萄干都是约1份水果的份量,但只吃10颗葡萄干往往是停不下来的,可能一吃就是20颗,不知不觉就吃了2份水果的份量,再加上有的果干会添加梅子粉等调味,热量就会变得更高了。

 

注意1:常见上班族为了增加纤维的摄取,以现榨果汁来取代咖啡、珍珠奶茶,但需要注意的仍是「不要过量」的问题。喝果汁第一要点是不要去渣,保留水果的纤维;第二要点是控制食用量,例如家中有4个人,每人提供1份水果,差不多是1颗苹果、1颗芭乐、1份凤梨、1颗水梨的份量,不要为了好喝,继续添加了过量的水果,否则,摄取的热量也会跟着增加。

注意2:像水果摊常贩售的橙子汁,约4~5颗橙子才榨成1杯250c.c.的橙子汁,这样1杯很容易就一饮而尽,但其隐含水果份量(4~5颗橙子)却已经超过成年女性的1日所需了,而且只喝果汁也无法摄取到水果的纤维,所以还是吃新鲜的水果最好。

【1天2份,如何搭配?】

建议:在水果的选择方面,当然是选择当季的比较好。不仅因为当季水果营养价值最高,且病虫害最少,所以使用的农药较少,价格也比较便宜。建议大家尽量多样化的进食,如果担心1天之中吃下太多高热量水果,不妨稍微了解一下各种水果的产季,再搭配如芭乐、香蕉等一年四季皆是产季的水果即可。

例如夏季,是瓜果类盛产的季节,如果肠胃功能不佳或过敏体质的人,担心吃太多凉性的西瓜、香瓜会加重症状的话,每日2份水果中,就可以1份选择瓜果类,另1份选择四季皆盛产的水果来搭配,这样就可以均衡地摄取到多种营养。再讲究一点,则尽量摄食五色蔬果。我们可以检视一下自己的餐盘,如果当天没有吃到蓝紫色的蔬菜,则可以选择紫色的葡萄来补充;如果只吃到一点点的胡萝卜,吃水果时就可以吃点红色的草莓、苹果等来搭配。

 

【多种类多颜色,最聪明的吃法】

家庭主妇在采买时,常因为「1篮100元」、「7颗100元」而大量购买,导致家中可能一个星期都在吃同1种水果。营养师建议,采买时,最好挑3种水果,每种买3~5颗即可,每次吃的时候,尽量将3种水果组合成1人份的份量,就可以1次吃到3种水果的营养了。

建议1:夏天盛产的水果通常比较甜,比较担心的是糖尿病患者如果过量的吃,血糖就容易变得不稳定,加重病情,是比较需要注意的地方。其实,虽然连续食用,但只要是不过量,依个人身体状况来吃水果基本上都是没问题的,如果摄取的种类多元,营养会更完整、更加分。

建议2:因为不同蔬果所含的植化素不尽相同,所以最好均衡摄取各色蔬果。所谓植化素,是指植物中所存在的天然化合物,不同的植化素会让蔬果呈现其特殊的颜色与味道,例如:红色苹果皮含槲皮素、橘黄色的胡萝卜含β-胡萝卜素、蓝紫色的葡萄含花青素等,这些植化素虽非人体所必需,但近来研究证实它与癌症、慢性病的预防有关。

 
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